GIMNASIA BASE

POSICIONES BÁSICAS EN GIMNASIA

Antes de hablar de las posiciones básicas de la gimnasia artística hay que mencionar otro aspecto de igual importancia que es la “punta de pies” o el “punteo” . Este se debe enseñar desde las primeras sesiones de entrenamiento.

Punta de pies

La punta de pies es definida como el empuje hacia abajo del pie y sus dedos (flexión plantar) para formar una línea recta, sin ángulos, desde la rodilla hasta la punta del pie. Siempre y cuando el gimnasta se encuentre en una posición corporal diferente a la de pie, la punta de pies estará presente en todos los ejercicios gimnásticos en sus diferentes posiciones básicas y complejas.

Posiciones básicas mas importantes en la gimnasia artística

Las posiciones básicas son un aspecto primario para ser enseñado desde la iniciación en el deporte de la gimnasia artística. Para cada ejercicio gimnástico existe una o mas posiciones básicas, estas deben ser ejecutadas de una manera precisa, para que el ejercicio tenga validez y sea considerado de buena calidad. Por ello, los entrenadores deben dedicar mucho tiempo a la enseñanza y buscar diferentes medios para potenciar las posiciones básicas.

Dentro de las posiciones básicas de la gimnasia artística tenemos: posición extendido o estirado, posición de cuna o canoa, posición agrupado, posición carpado, posición de arco y posición de horcajadas. Las posiciones básicas pueden ser realizadas en cualquiera de las siguientes posturas básicas corporales: de pie, sentado, acostado (boca arriba-boca abajo) y en posición invertida.

Posición Extendido

En esta posición básica el cuerpo esta perfectamente extendido o estirado. Para lograr esta posición se debe tener la espalda completamente plana con los músculos abdominales y glúteos apretados. Hay que mantener la tensión muscular por el tiempo que se requiera. En esta posición los brazos pueden estar en otras variaciones como al lado, al frente, abajo, etc.

Posición extendida con brazos rectos arriba de la cabeza

Posición de Cuna o Canoa

También conocida como “posición gimnástica” . La posición de cuna o canoa es muy importante para la gimnasia artística, pero también es una de las mas difíciles de lograr. Se inicia acostado boca arriba, se elevan las piernas un poco, a la vez que se contraen los músculos abdominales y glúteos para levantar el tronco levemente. Finalmente se logra dar una forma redonda a la espalda desde los hombros hasta la cadera. Esta posición básica de la gimnasia artística se logro poco a poco con la introducción de ejercicios de preparación física.

Posición de cuna o canoa

Posición Agrupado

Esta posición básica se logra flexionando las rodillas y las caderas. Se traen las rodillas hacia el pecho y se puede tomar las rodillas con las manos o simplemente mantener los brazos al frente.

Posición agrupado

Posición Carpado

Para lograr esta posición se necesita flexionar el cuerpo hacia adelante mientras se mantienen las piernas extendidas. Hay que formar con el cuerpo un ángulo recto de 90°. Esta posición también puede ser realizada con un ángulo del cuerpo mas cerrado.

Posición carpado

Posición de Arco

Se puede realizar desde acostado boca abajo. Levantar simultáneamente las piernas, el pecho, la cabeza y los brazos. Las piernas deben estar extendidas y los músculos de la espalda firmemente tensionados.

Posición de arco

Posición de Horcajadas

Cuando se separan las piernas extendidas hacia los lados se considera una posición básica de horcajadas.

Posición de horcajadas

Posición de trípode

Equilibrándose sobre la cabeza el alumno inicia con las manos y las rodillas en la colchoneta, sube las rodillas de tal manera que estas queden sobre los codos.

Rollo adelante agrupado

Forma parte de la familia de los giros y se podría describir como un giro de 360° sobre el eje transversal del cuerpo. Iniciado apoyo de las manos en el suelo, el movimiento continúa con el rodamiento de la espalda desde la región cervical a la coccígea pasando por la zona dorsal y lumbar y finalizo recuperando la posición de pie.

Ayudas: se realizan desde uno de los lados o bien desde atrás del ejecutante una vez éste ha iniciado la fase de rodamiento sobre la espalda y consiste en acompañarlo hasta la posición final.

Errores más frecuentes:

• Colocar las manos asimétricas o demasiado ¡untas.

• Lateralizar el tronco durante el volteo.

• No esconder suficientemente la cabeza.

• No realizar un correcto impulso de piernas.

• Apoyar las manos para levantarse.

• Cruzar las piernas para levantarse.

Rollo adelante levanta con una pierna

Es una variante del elemento anterior en la cual el ejecutante se levanta de la colchoneta con apoyo de una sola pierna, quedando la pierna libre en extensión hacia adelante.

Rollo adelante con piernas abiertas y estiradas

Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

Rollo adelante con piernas abiertas y estiradas

Se inicia igual que la voltereta agrupada pero una vez se ha iniciado el volteo, las piernas se estiran y se separan antes de que la pelvis toque la colchoneta. En el momento que los talones de los pies contactan con el suelo, las manos se apoyan en el mismo entre las piernas lo más atrás posible. Los brazos hacen fuerza contra el suelo para elevar la pelvis de la colchoneta al tiempo que los hombros se dirigen hacia adelante; a medida que el peso del cuerpo se traslada sobre los pies se va enderezando el tronco.

Ayudas: colocarse rápidamente detrás del ejecutante una vez iniciado el ejercicio y, cogiéndolo por la pelvis, coordinar la acción de levantarlo al mismo tiempo que él lo intenta. También podemos realizar la ayuda desde delante traccionando el compañero por la cintura.

Errores más frecuentes:

• Abrir las piernas demasiado pronto o demasiado tarde. 
• Realizar mal la voltereta. 
• Flexionar las piernas. 
• Apoyar incorrectamente las manos. 
• Elevar el tronco de forma brusca y precipitada. 
• Falta de coordinación entre el impulso inicial y el de levantarse al final. 
• No hacer flexión de cadera. 

Rollo adelante con piernas juntas y estiradas

Impulso inicial igual que en las anteriores, en el momento en que se inicia el volteo las piernas se estiran y permanecen juntas. Se produce una fuerte flexión de la cadera que deberá deshacerse enérgicamente al terminar el volteo.

Ayudas: colocarse al lado del ejecutante y cogerlo por los muslos y espalda ayudándole a levantar- se con las piernas estiradas una vez finalizado el volteo.

Errores más frecuentes:

• Ausencia de impulso de piernas al apoyar las manos en el suelo.

• No llevar las piernas en tensión durante el volteo.

• No hacer una acción enérgica para deshacer el ángulo tronco-piernas al cerrar.

• No deshacer la flexión de cadera al terminar el volteo.

Rollo atrás agrupada

Se trata de un giro de 360º sobre el eje transversal del cuerpo iniciado con apoyo de las nalgas en el suelo, rodando por la espalda en sentido ascendente (cóccix, lumbares, dorsales y cervicales), hasta recuperar la posición de pie. Es fundamental una correcta colocación de las manos junto a los hombros con los dedos en dirección a la espalda, ya que esto nos permitirá empujar contra el suelo con los brazos evitando de esta forma que todo el peso de nuestro cuerpo se sostenga sobre las cervicales.

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos para evitar lesiones a nivel cervical.

Errores más frecuentes:

• Colocar mallas manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

Rollo atrás con una pierna

Es una variante de la voltereta atrás agrupada que se inicia sobre una pierna y se termino con la pierna contraria en contacto con el suelo. La pierna libre en el momento de iniciar el volteo permanece extendido hacia adelante, siendo la primera que contacto con el suelo una vez finalizado el movimiento. La pierna de apoyo en el momento de inicio, se extenderá en dirección al techo al finalizar el volteo.

Rollo atrás con piernas abiertas y estiradas

Impulso inicial igual que en la voltereta atrás agrupada, una vez iniciado el volteo las piernas se estiran y cuando las manos empiezan a empujar el suelo se abren. Cuando los pies entran en con tacto con el suelo el cuerpo se endereza para recuperar la posición inicial.

Ayuda: se realiza desde los lados o desde detrás del ejecutante y consiste en cogerlo por la cintura y acompañarlo en el movimiento de rotación al mismo tiempo que lo elevamos un poco del suelo para favorecer una acción correcta de los brazos y evitar lesiones a nivel cervical.

Errores más frecuentes:

• Colocar mallas manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial.

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

• Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

Rollo atrás con piernas juntas y estiradas

Se inicia con piernas estiradas y juntas, posición que deberá mantenerse a lo largo de todo el ejercicio; para ello es necesario al inicio del movimiento flexionar el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos hacia atrás y ligeramente oblicuos; de esta forma serán primero las manos tas que contactarán con el suelo en el momento de realizar el desequilibrio del cuerpo.

Ayuda: se realiza del mismo modo que en casos anteriores.

Errores más frecuentes:

• Colocar mal las manos.

• No hacer fuerza con los brazos para recuperar la posición inicial

• Lateralizar la cabeza durante el volteo.

• Caer con la espalda recta en lugar de redonda.

• No llevar la cabeza en flexión.

• Llegar a la posición final con las piernas flexionadas.

• Flexionar las piernas durante la ejecución del elemento.

Procesos metodológicos para rollos:

· Balancín

· Balancín con piernas atrás

· Balancín con posición de manos

· Balancín con posición de piernas atrás

VERTICALES

Posición de vela. Sarvangasana, postura invertida sobre los hombros

La posición de vela o posturas invertida sobre los hombros, como otras posiciones invertidas brinda muchos beneficios al facilitar el retorno venoso y aliviar el trabajo cardíaco.

se inicia acostado de espaldas en el suelo, con los pies juntos, los brazos estirados a los lados y las manos apoyadas en el suelo.Levanta las piernas hasta alcanzar un ángulo recto en relación al torso, sin mover la espalda, ni la cabeza.Levanta el cuerpo, colocando las manos sobre tus glúteos y empujando el cuerpo hacia arriba, hasta que estés apoyado sólo sobre tus hombros. Realiza este movimiento muy lentamente.

ARCO:

Partiendo de una vertical de manos, una hiperextensión de la columna donde los pies, unas ves se esta en la parada de manos se deberán empezar a doblar o a ir hacia atrás para que hiciera con el cuerpo se haga un arco formado con el cuerpo.

Ayuda: de arriba las manos en zona lumbar y dorsal; de abajo mano en zona lumbar y mano en el abdomen para ayudarlo a levantar

Errores más frecuentes:

• sacar la cabeza
• llevar las rodillas muy adelante
• apoyarse en la cabeza
• manos muy juntas o muy separadas
• separar rodillas

Procesos metodológicos para verticales:

• caretilla
• caretilla a pies juntos
• caretilla con una pierna estirad y la otra suelta
• caballito y pedaleo
• la foca
• parada de manos con apoyo en la pared
• parada de manos con ayuda de un compañero
• canoa sin balancín
• en parejas uno debajo del otro y se va subiendo
• en grupos de tres uno deja que el compañero se prenda de sus pies y el otro lo sostiene de los tobillos.

PARADA DE CABEZA

Ejecución de la técnica de parada de cabeza.

Partiendo de la posición inicial de cuclillas brazos extendidos al frente, apoyar las manos sobre la colchoneta con una separación aproximadamente de los anchos de los hombros; seguidamente apoyar la frente donde nace el cabello, de tal manera que se pueda formar un triangulo equilátero de sustentación entre los apoyos, que permita el equilibrio del cuerpo.

Una vez logrado esté, se inicia el ascenso de las caderas, manteniendo las piernas unidas y extendidas hasta lograr la vertical. Es de hacer notar que al momento de subir las piernas, las caderas se alejan un poco de la verticalidad para mantener el equilibrio, luego vuelven a la línea media para mantenerse allí por breves segundos; una vez logrado este tiempo llevar la barbilla al pecho y bajar rodando sobre la espalda, llevando las piernas unidas y extendidas al principio luego se flexionan hasta incorporarse a la posición inicial.

Ayuda Para La Ejecución De La Parada De Cabeza: El ayudante debe estar lateral al ejecutante con una mano en las caderas o espalda y la otra en las piernas. Al principio el ejecutante puede subir con las piernas flexionadas y una vez logrado de esta manera puede subir con las piernas extendidas y unidas.

PROGRESIVOS SOBRE LA COLCHONETA

Equilibrio invertido para novatos: Equilibrándose sobre la cabeza: el alumno comienza con las rodillas y manos sobre la colchoneta. Apoya la parte superior de la cabeza en la colchoneta. Sube las caderas de tal manera que las rodillas se despeguen de la colchoneta.

TRÍPODE: Empieza como en el ejercicio anterior luego una rodilla deberá mantenerse sobre un codo mientras la otra se coloca de igual manera sobre el otro.

Equilibrio invertido para avanzados:

• Con una rodilla arriba: ponte en la postura del trípode. Separa una rodilla del codo y sube esa pierna por encima de las caderas.
• Con las dos rodillas arriba: ponte en la postura del trípode. Alza una rodilla. Luego, poco a poco, sube la otra pierna junto a la primera.
• Pararse de cabeza: ponte en la posición del trípode. Sube una pierna; luego poco a poco, sube la otra y mantenlas juntas.

Progresivos con ayuda del plinto

• Realizar parada de cabeza desde una superficie alta hacia una baja (una tapa del plinto o una colchoneta plegable) hacer apoyo en la parte baja e impulsarse con una o dos piernas hasta lograr el apoyo invertido. Debe estar colocado frente a una pared o una espaldera.
• Realizar el ejercicio anterior pero sin espaldera. Con un ayudante de pie o arrodillado.
• Realizar parada de cabeza con ayuda y sobre la tapa de un plinto. El alumno puede sostenerse de los extremos del aparato, para lograr el equilibrio. Ayuda lateral.
• Luego retirar el aparato y realizar la parada de cabeza sobre la colchoneta, con ayuda, indicando la manera de rodar hasta la posición de cuclillas.
• Realizar la parada de cabeza frente a la pared o espaldera. Sin ayuda.
• Realizar la parada de cabeza sobre la colchoneta con la técnica dada.

ERRORES MAS FRECUENTES:

• Colocar las manos muy separadas en el apoyo en la superficie.
• Apoyar la cabeza en línea con las manos.
• No formar el ángulo recto o de 45 grados con los codos.
• En la posición de apoyo, tirar los codos hacia afuera.
• No realizar el control corporal, ocasionando el desequilibrio de todo el cuerpo en la posición vertical.
• Al momento de adoptar la posición vertical quitar o despegar las manos de la superficie.
• No adoptar la posición erguida o extendida de la espalda.
• No conservar el equilibrio por lo menos 2 0 3 segundos en la posición. - En la finalización de la posición vertical, el no ejecutar el rollo o voltereta hacia adelante puede ocasionar golpes bruscos y posibles lesiones

INVERTIDA DE MANOS.

La posición invertida es uno de los elementos básicos mas importantes en la gimnasia artística. Se debe iniciar en posición de pie con los brazos arriba y apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrás patear fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente. Terminar en una perfecta posición invertida con el cuerpo lo mas recto posible.

Puntos claves de la técnica

Mientras se ejecuta el paso amplio al frente, los brazos se deben mantener estirados y los hombros apretados contra las orejas. Luego se direccionan los brazos y el tronco hacia abajo y adelante, mientras la pierna de atrás va hacia arriba completamente estirada.

Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al ancho de los hombros y con los dedos separados.

La acción de pateo con la pierna de atrás y la acción de empuje de la pierna de al frente se hace simultáneamente. Luego las piernas se juntan formando una perfecta posición invertida con el cuerpo estirado y los músculos apretados.

Para tener un buen control y equilibrio en la posición invertida es necesario desarrollar una perfecta posición corporal (cuerpo recto y apretado), una apropiada posición de las manos y regular movimientos pequeños de las muñecas y dedos.

Ejercicios y progresiones

Ejercicios de flexibilidad

Óptimos rangos articulares de las articulaciones de la muñeca (figura A), hombro (figuras B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el aprendizaje la posición invertida.

Ejercicios de flexibilidad. (A) muñeca, (B-D) hombro y (C) cadera e isquio-tibial

Moldeando la posición invertida

Para moldear la forma ideal de la posición invertida es necesario trabajar en diferentes posiciones del cuerpo. En la posición acostado (de cubito dorsal y ventral) se alinea el cuerpo con los músculos del centro de fuerza (abdomen y glúteos) apretados. Los brazos se mantienen extendidos y apretados por encima de la cabeza (figura E). En la posición de vela se enseña a mantener el cuerpo recto con los músculos apretados (figura F). También se puede utilizar una barra para suspender el cuerpo en línea recta con la adecuada tensión muscular (figura G).

Moldeando la posición invertida

Progresiones

Desde la posición gimnástica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al muro mientras los pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro hasta que se logra sostener el cuerpo recto y apretado con maestría. Poco a poco usar menos el muro para iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).

Desde la posición de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los hombros apretados a las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una colchoneta plegable con las manos y empezar a patear hacia arriba con la pierna de atrás mientras que la pierna de adelante empuja despegando del suelo. La acción del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas (figura I).

Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las manos (sin la colchoneta plegable) (figura J).

Desde la posición de pie realizar la posición invertida con una leve ayuda del entrenador y sostener (figura K).

Ejecutar la posición invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con buena forma y en equilibrio (figura L).

Preparación Física

Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glúteos). Canoas boca arriba sosteniendo y balanceando (figura M-N).

Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posición de canoa boca arriba y boca abajo tratando de formar una línea recta con el cuerpo; en un bloque se apoyan los hombros y en el otro los pies (figura O).

Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de fuerza. Realizar la posición de canoa boca abajo en el suelo y utilizando dos colchonetas plegables (figura P).

Utilizando un balón de Pilates se puede realizar la posición de canoa boca abajo de una forma dinámica (figura Q).

Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posición formando una ángulo de 45° con el cuerpo . Luego realizar la misma posición pero esta vez tratando de que el cuerpo este completamente recto cuidando de no arquear la espalda baja (región lumbar) (figura R).

Realizar diferentes tipos flexiones de brazo con buena forma corporal cuidando que el centro de fuerza se encuentre bien ajustado. Realizar flexiones de brazo inclinadas, declinadas y en posición carpada (figura S).

LA RUEDA O MEDIA LUNA. (Cartwheel)

La rueda o media luna es quizá uno de los primeros ejercicios que se aprenden en la gimnasia artística. La rueda empieza hacia delante y finaliza hacia atrás con un cambio en la dirección del cuerpo. El aterrizaje se debe hacer con un pie seguido por el otro.También se puede finalizar de lado. En este artículo haremos referencia solamente a la rueda o media luna que inicia hacia delante y termina hacia atrás, con la mirada dirigida siempre al frente.

Pre-requisitos: Posición invertida, spagat y splits (posición de piernas separadas al frente y de lado a 180°)

Puntos clave de la técnica

• Posición de inicio: Desde position de pie con los brazos arriba y los hombros pegados a las orejas, elevar una pierna para dar un paso largo y profundo.

 • Posición de las manos: Antes de que las manos contacten el piso, girar los hombros para producir el cambio de dirección del cuerpo. Poner las manos en el piso una después de la otra. La manos deben estar en el piso completamente planas, al ancho de los hombros y con los dedos bien separados.

 • Pateando a la posición invertida lateral: una vez que se ha puesto la primera mano en el piso, la acción de pateo con la pierna de atrás y el empuje de la pierna de adelante se hacen simultáneamente para pasar brevemente por una posición invertida lateral con las piernas separadas

• Aterrizaje: Antes del aterrizaje el cuerpo produce otro giro. La segunda mano empuja dejando el suelo mientras aterriza el primer pie. Las brazos se levantan hacia arriba. El segundo pie aterriza terminando en un paso largo y profundo. Este aterrizaje se hace hacia atrás.

Errores técnicos mas comunes

• Girar los hombros muy temprano

• Realizar la acción de pateo con las piernas flexionadas

• Arquear en la posición invertida lateral

• Insuficiente apertura de las piernas en la posición invertida lateral

Progresiones

• Balanceos de piernas: con la ayuda de una colchoneta plegada o un cajón sueco, realizar balanceos con las piernas separadas, saltando de un lado al otro. Mantener las piernas separadas y extendidas. Manos al ancho de los hombros.

• Posición Invertida lateral con las piernas separadas contra la pared: usar una colchoneta levantada contra la pared. Desde posición de pie con los brazos arriba realizar posición invertida lateral con piernas separadas y el pecho contra la colchoneta. El siguiente paso es realizar esta misma posición invertida pero con la espalda contra la colchoneta.

• La rueda con asistencia: Asistir tomando al gimnasta por la cintura antes de que las manos toquen el suelo y levantarlo por la misma cuando aterriza el primer pie.

• La rueda usando un plano inclinado: Pararse en la parte mas alta del plano inclinado. Levantar los brazos pegados a los orejas. Elevar una pierna y dar un paso largo y profundo. Realizar la rueda hacia abajo del plano inclinado. El propósito de este ejercicio es acelerar el movimiento de la rueda.

Ejercicios de Flexibilidad y Preparación Física:

• Flexibilidad de caderas: (Split) En posición sentado de lado con una pierna adelante y la otra atrás, los brazos se alternan lateralmente. Las caderas se mantienen derechas y las piernas completamente extendidas. (Spagat) En posición sentado de frente con piernas separadas a 180° y brazos elevados lateralmente.

• Posición de Stalder: Desde la posición sentado con piernas separadas, levantar las piernas y las caderas desde el apoyo de manos, mantener la posición. Este ejercicio se puede realizar en el suelo y en las barras paralelas.

Referencias:

http://kgimnasiabasica.blogspot.com/p/pruebas-y-su-descripcion.html

http://www.innatia.com/s/c-yoga-para-principiantes/a-posicion-de-la-vela.html

http://gymnastikos.com/posicion-invertida/

http://gymnastikos.com/posiciones-basicas-de-la-gimnasia-artistica/

http://www.cscj.es/colegio/images/TEORA%201%20ESO%202%20EV.pdf